Reload this Page | | |
Page 1 of 20 12311 ... LastLast
Results 1 to 10 of 192
  1. #1
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Ale Ale Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    Số là hiện nay các mem chỉ post đơn lẻ một số bài tập từ các nguồn khác nhau. Có khi cả các mem post bài đó còn chưa tập xem như thế nào, các bài viết lẻ tẻ gộp nhiều phương pháp khác nhau làm cho người xem khó lòng thực thi cũng như khó khăn cho người mới bắt đầu tập luyện. Không biết lần mò từ đâu, ăn gì, uống gì và tập bài nào trước...
    Hầu hết khi đến các phòng tập sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn kỹ. Nhưng cũng có không ít một số nơi huấn luyện viên chỉ hướng dẫn qua loa sau đó tự tập mà không biết đến khi nào mới qua bài tập mới, cũng nhưng chẳng còn mấy khi gặp lại huấn luyện viên. Đa số nhờ anh em chỉ nhau.
    Vậy nên Nicky mở topic này để cùng nhau tìm hiểu và hướng dẫn cặn kẽ từ A-->Z cách tập luyện cho mọi người. Các bạn cũng có thể đặt câu hỏi và được giải đáp tại đây.
    Các bạn có thể tải hướng dẫn các bài tập thể hình tại đây, tuy nhiên chỉ là đa số những bài tập phổ biến có hình minh họa. Chưa kèm theo hướng dẫn cách ăn uống, lịch tập. Trích từ Max-OT

    Tải file tại đây

    Ngoài ra các bạn có thể tham khảo lịch tập của các phòng tập Việt Nam ở trang 3 (40 bài/trang) tại topic này.

    Vừa qua N có đi tập huấn về chương trình tập thể hình ở sở thể dục thể thao, hầu hết các phòng tập ở Việt Nam đều dùng chung 1 giáo án, tùy vào sự trải nghiệm của các huấn luyện viên mà các bài tập có khác đôi chút. Sau đây là giáo án dành cho 2 tháng đầu và từ tháng thứ 3 trở đi. Phương pháp tập luyện này được đa số anh em tập vì Max OT cũng như các phương pháp khác chưa được phổ biến rộng rãi.
    Vì không thể up file lên diễn đàn nên post trực tiếp, nếu anh em nào cần file word cứ liên hệ với Nick

    Chúc các bạn có 1 thân hình như ý muốn.

    Hiện nay trang web http://webthehinh.com có khá đầy đủ các thông tin tập luyện, các phương pháp mới. Và nhất là có thể giao lưu học hỏi cùng nhau. Chúc các bạn sức khỏe. Xin đóng topic ở đây.
    Last edited by -Nicky-; 26-06-2009 at 08:18 PM.
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  2. #2
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    Tập thể hình và nâng chiều cao

    Càng đi nhiều nơi, gặp nhiều người từ các nước các khác nhau trên thế giới, tôi nghiệm ra rằng người Việt nam mình còi cọc quá. Có lẽ người mình chỉ nhỉnh hơn người Lào và Campuchia một chút, mà cũng chưa chắc.

    Thể hình còi bé có một số cái lợi, như đỡ tốn năng lượng, nhưng cao lớn, tầm vóc vạm vỡ vẫn thường có nhiều lợi thế hơn nhiều: tìm bạn đời, đi xin việc, lao động sản xuất, ngoại giao, hoạt động phim ảnh, ca mua nhạc... Chả thế dân mình hay chúc "Mau ăn, chóng lớn" đây thôi.

    Các bộ phim Hollywood thường đề cao những nhân vật nam tính cơ bắp vạm vỡ Clark Garble, Arnold, Sylvester Stallone, Bruce Willis,... . Các chính khách ngoại giao, tổng thống Hoa Kỳ đều có chiều cao từ 1.75 m trở lên. Trong số 42 đời tổng thổng Mỹ, thì đã có tới 24 người cao trên 6 feet = 1.828 mét. Thông kê tại đây. Chuyện Tam Quốc của Tàu khi mô tả Quan Công, Trương Phi, Huyền Đức, Mã Siêu, Lã Bố hay hổ tướng nào cũng kèm thêm chỉ số chiều cao đơn vị mét ta. Trên Wikipedia, hồ sơ các người nổi tiếng bên cạnh năm sinh, nơi sinh thường kèm chiều cao nhân vật đó mà ít kèm nhóm máu, màu tóc... Rõ ràng ở bất kỳ nên văn hóa nào, quốc gia nào, chiều cao, thể hình cũng đều được coi trọng.

    Chỉ số chiều cao thường được gắn với mức độ phát triển của an sinh xã hội, y tế, thể thao của mỗi nước. Do đó hết người Nhật, Hàn đến người Trung Quốc đua nhau phát triển chiều cao, thể hình của thế hệ trẻ. Ở Nhật thì trẻ con học bơi, ăn bữa ăn bổ xung Vitamin A, D, tập thể dục ngoại khoá. Ở Trung Quốc còn phẫu thuật để kéo dài xương.... Hàn thì khuyếnh khích học sinh chơi bóng rổ...

    Trong khi đó, Việt nam có vẻ bàng quan với cuộc chạy đua này. Trẻ tới trường vác cặp sách to khủng, ngồi bàn ghế sai kích thước, sân chơi trật chội, giáo viên thể dục có chuyên môn, tận tâm thì quá ít. Chưa kể, ăn không đủ chất, ở nông thôn bé thì làm việc nặng giúp bố mẹ, ở thành phố học thêm triền miền, về nhà quanh quẩn 4 bức tường hoặc miệt mài games online.

    Như thế dân ta bị vẫn bị thế giới xếp đồng hạng với dân Bắc Hàn, lùn do suy dinh dưỡng. Thế có bực không? Không nhất thiết phải trở thành vận động viên thể hình chuyên nghiệp, chỉ cần, cái bụng bớt mỡ, dáng đi nhanh nhẹn, cơ bắp săn chắc, lồng ngực căng nở là anh em đã thấy tự tin và mạnh mẽ hơn trong cuộc sống. Tương lai sau này bồi dưỡng, hướng dẫn cho con cái chúng ta.
    Last edited by blackraven; 05-09-2007 at 10:08 PM. Reason: Chỉnh sửa cho thích hợp
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  3. #3
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Ale Ale Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z


    Đầu tiên là:
    Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình

    Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :


    1. Nhóm ngũ cốc :Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g

    Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

    2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
    1.5 - 2 muỗng canh/ngày

    3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

    Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
    1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.

    Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

    4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.

    Ăn 400 - 500 g

    5. Nhóm Natri :
    Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
    Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

    6. Nhóm trái cây tráng miệng:

    Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)

    7.Nước:
    8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.

    8.Thực phẩm bổ sung:
    Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
    Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

    Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngàyăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)

    (Theo BS Nguyễn Lân Ðính)
    Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.

    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  4. #4
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
    Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.

    Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:

    1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.
    2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
    3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
    4. Không nên "tham tập" điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
    5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
    6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
    7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :

    T2: Ngực tay trước, bụng
    T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
    T4: Nghỉ
    T5: Lưng, xô, tay sau
    T6: Vai, cẳng tay, bụng
    T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
    CN: Nghỉ

    8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.

    Bắt đầu để đến với các bài tập nhé !
    Last edited by -Nicky-; 29-06-2010 at 05:13 PM.
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  5. #5
    Hạt giống đỏ
    Join Date
    14-03-2007
    Location
    HCM City
    Posts
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    cho hỏi bị bong gân ở cổ tay có cách nào cho mau hết không vì mình đang tập nhưng bị chấn thương do té xe làm việc tập bị gián đoạn cả tháng nay rồi .
    Đã trị liệu nhưng sao ko thấy bớt

  6. #6
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    cho hỏi bị bong gân ở cổ tay có cách nào cho mau hết không vì mình đang tập nhưng bị chấn thương do té xe làm việc tập bị gián đoạn cả tháng nay rồi .
    Đã trị liệu nhưng sao ko thấy bớt
    Bạn không nói rõ là đã xử trí như thế nào khi bị bong gân như vậy nên không thể chuẩn đoán mức độ bong gân chính xác của bạn.

    Nếu là bong gân độ 1, khi đã hết đau, bạn có thể bắt đầu vận động khớp trở lại bằng các bài tập nhẹ, như xoay khớp tay từ từ, từ phải sang trái, từ trái sang phải hay ngược. Ngoài ra bài tập xoay 2 viên bi trong lòng bàn tay cũng giúp tay mau lành.
    Để điều trị bong gân độ 2-3, phải làm băng bột để bất động khớp trong 4-6 tuần, sau đó tập vận động từ nhẹ đến nặng. Cách điều trị bong gân độ 3 (đặc biệt ở khớp gối, khớp cổ chân đối với người trẻ) là khâu tái tạo dây chằng bị đứt kết hợp với bất động trong 6 tuần.
    Để đề phòng bong gân, nên mang bao khớp gối, bao cổ chân trong hoạt động thể thao. Bình thường, nên thực hiện các bài tập làm tăng trương lực các cơ quanh khớp cổ chân, khớp gối.Các bài tập khởi động trước khi chơi thể thao.

    Bạn cũng có thể áp dụng các bài thuốc cổ truyền rất công hiệu như :

    - Rau hẹ tươi rửa sạch, giã nát rồi đắp vào chỗ tổn thương. Ngày đắp 1-2 lần.
    - Lá bưởi tươi rửa sạch, giã nát, trộn với ít rượu trắng đắp vào chỗ đau, mỗi ngày 1-2 lần.
    - Lá cây nhãn sấy khô, giã nát, trộn với bột chín làm thành hồ, đắp vào chỗ đau. Mỗi ngày có thể làm 1-2 lần.
    - Lạc nhân 60 g, băng phiến 5 g, giã nát, đắp vào chỗ đau. Mỗi ngày làm 1 lần.
    - Lá sen tươi 60 g, hạt dành dành 12 g. Cả hai vị đem giã nát, đắp vào chỗ đau. Mỗi ngày làm 1 lần.
    - Dây bí ngô 50 g, gừng tươi 20 g, giã nát đắp vào chỗ đau, có thể dùng băng để cố định thuốc tại chỗ đau, thỉnh thoảng nhỏ thêm ít rượu loãng vào miếng thuốc đắp.
    - Hành củ, gừng già và cỏ gấu lượng bằng nhau, giã nát rồi trộn với bột mỳ và rượu trắng, đắp vào chỗ đau.
    - Pha mật gấu với rượu trắng nhạt, trong uống ngoài xoa; có tác dụng tiêu sưng nề, tan máu tụ, giảm đau nhanh.
    - Hành 2-3 củ, đậu phụ 60 g, giã nát rồi đắp vào chỗ đau. Mỗi ngày làm 1 lần.
    (BS Quách Tuấn Vinh, Sức Khoẻ & Đời Sống)

    Chúc bạn mau hồi phục !
    Last edited by -Nicky-; 05-09-2007 at 11:41 PM.
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  7. #7
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    Bắt đầu bước vào chương trình tập hằng ngày của mọi người, CT giống hoàn toàn tuần đầu tiên của CT Max OT mà Nicky đã post. Tuy nhiên đây cũng là CT tập phổ biến mà tất cả mọi người tập từ lúc bắt đầu đến khi không muốn tập nữa.

    Thứ 2: Tập chân

    Khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi... Điều này rất quan trọng.
    Bài tập cho thứ 2 :

    Chân /Số hiệp tập /Số lần
    Gánh Tạ Đòn 3 /4 - 6
    Nằm Giá Đạp 2 /4 - 6
    Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ 6

    Bắp Chân
    Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 - 8
    Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 /6 - 8

    Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp

    Nhấp vào liên kết để thấy bài tập .
    Last edited by -Nicky-; 06-09-2007 at 01:10 AM.
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  8. #8
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    Thứ 3: Tập tay và bụng
    Bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
    Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.
    Khởi động:


    Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
    Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 /4 – 6
    Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6
    Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1/ 6

    Cơ tam đầu
    Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 /6
    Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6
    Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1/ 6

    Cơ cánh tay
    Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8
    Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8

    Bụng
    Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 2 /12 – 15
    Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10
    Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted)1 /8 – 10

    Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

    Các bài tập được thiết kế xen kẽ nhằm mục đích tạo cho các cơ bắt trong tuần đầu tiên quen với việc tập luyện và tránh tình trạng căng cơ, mỏi cơ.
    Last edited by -Nicky-; 06-09-2007 at 01:13 AM.
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  9. #9
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    Thứ 4: Tập vai

    Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.



    Vai /Số hiệp /Số lần Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 – 6
    Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2/4 – 6
    Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise2/6 – 8

    Cơ cầu vai
    Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs2/4 – 6
    Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip)2/4 – 6

    Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

  10. #10
    Thiên tuế -Nicky-'s Avatar
    Join Date
    01-08-2007
    Location
    | Trái đất |
    Posts
    3,366
    Blog Entries
    7

    Default Re: Hướng dẫn tập thể hình từ A-->Z

    Thứ 5: Tập lưng

    Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.
    Bài tập/Số hiệp/ Số lần

    Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3/4 – 6
    Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2/4 – 6

    Tạ Đòn Gánh - Good morning2/4 – 6

    Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions 2/4 – 6
    (Weighted)



    Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
    多 言 無 益
    或 問 墨 子 曰。言 以 多 為 貴 乎。墨 子 曰。蝦 蟆 日 夜 鳴 而 人 厭 之。雄 雞 一 鳴 天 下 振 動。言 在 當 時 而 已。多 言 何 益。

Page 1 of 20 12311 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +7. The time now is 10:45 PM.