PDA

View Full Version : Các bài tập cơ bụng hiệu quả



blackraven
23-03-2007, 09:15 PM
Từ năm này sang năm khác, không thể đếm xuể có bao nhiêu anh chàng tuyên bố rằng mình sẽ tập luyện thật cật lực để có một cơ bụng săn chắc và lộ rõ “6 múi” cơ. Một hình thể đẹp, đặc biệt là vùng eo thon luôn là niềm hãnh diện của các chàng trai trước bạn gái của mình. Tuy nhiên, hầu hết họ đều không đạt được mục tiêu đã đề ra vì một nguyên nhân rất đơn giản: họ đã không tập luyện bài bản và đúng phương pháp.

Sau đây sẽ là các bài tập cơ bụng được xem là hiệu quả nhất trong mọi thời đại. Bạn không cần một chế độ ăn kiêng hà khắc hay tập luyện thật cật lực mà vẫn có một hình thể như ý muốn.

Co người trên banh tập


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/1a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/1b.jpg

Nằm ngả người, lưng tựa trên quả banh. 2 chân chống trên đất và lòng bàn chân chạm sàn. Cố gắng giữ cho lưng thật thẳng, song song với mặt đất sao cho có thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến lưng và đầu gối. Giữ 2 tay bạn vươn thẳng trước ngực hướng về phía trần nhà. Từ từ co và nâng phần thân trên lên sao cho khoảng cách giữa đầu các ngón tay và trần nhà được thu ngắn.

Hãy cố gắng nâng thân người lên càng cao càng tốt trong khi tay vẫn giữ thẳng trước ngực. Giữ yên tư thế này trong 3 giây sau đó nhẹ nhàng thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người và xoay


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/2a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/2b.jpg

Nằm ngửa người trên đất. Cánh tay dang ngang, 2 bàn tay nắm lấy #### tay và 2 chân co lại sao cho bắp đùi ở phương vuông góc với mặt đất. Hóp bụng lại, từ từ xoay hông và thân trên của bạn sang trái chệch góc 45 độ so với trục thẳng của lưng lúc ban đầu trong khi thân dưới vẫn giữ nguyên tư thế.

Động tác xoay kết thúc giai đoạn đầu khi khuỷu tay phải của bạn có thể chạm đến đầu gối trái. Sau đó, từ từ xoay người trở về tư thế bắt đầu động tác. Vận động tương tự khi xoay người sang phải và lặp lại mỗi bên 10 lần.

Xoay người


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/3a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/3b.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/3c.jpg

Ngồi thẳng lưng trên máy tập chuyên dụng, cong khớp gối lại và 2 chân kẹp vững phần đệm chân của ghế. Cánh tay vươn thẳng trước ngực, 2 lòng bàn tay khép vào nhau. Ngả người ra sau cho đến khi thân trên tạo góc 90 độ so với đùi. Từ từ xoay phần thân trên sang trái trong khi lưng và tay vẫn được giữ thẳng. Cố gắng xoay để mở rộng hông sang 2 bên càng nhiều càng tốt. Sau đó, xoay người trở về bên phải.

Càng lúc càng đẩy nhanh tốc độ và mở rộng phạm vi xoay người sang 2 bên. Duy trì sự vận động như thế trong 60 giây trước khi thả lỏng người để chuẩn bị lặp lại động tác.

Nâng hông và chân


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/4a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/4b.jpg

Nằm ngả lưng trên chiếc ghế dài với 2 chân nâng cao và có phương vuông góc với mặt ghế. Từ từ nâng phần hông của bạn lên cao khỏi mặt ghế bằng việc co các cơ ở phần bụng dưới. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó hạ thấp hông về lại ghế.

Cố gắng giữ lưng thẳng trên ghế, 2 chân vẫn duỗi thẳng và khép vào nhau. Từ từ hạ thấp 2 chân cho đến khi chúng gần như là tạo một đường thẳng hàng với phần thân trên của bạn. Lại tiếp tục giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó nâng cao chân về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

blackraven
23-03-2007, 09:16 PM
Gập người


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/5a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/5b.jpg

Đặt một tấm đệm lót trên sàn sau đó nằm ngửa người trên đó. Duỗi thẳng 2 cánh tay bạn ở phía trên đầu. Cùng lúc nâng đồng thời nửa thân trên và toàn bộ phần thân dưới về hướng trần nhà cho đến khi các ngón tay của bạn có thể chạm đến đầu các ngón chân (nếu có thể). Sau đó, thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Xoay thân dưới


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/6a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/6b.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/6c.jpg

Nằm ngửa người trên tấm đệm lót với 2 tay dang ngang tạo tư thế hình chữ “T” vững chãi. Nâng 2 chân lên theo phương thẳng góc với mặt sàn rồi bắt đầu xoay phần hông và thân dưới của bạn sang 2 bên. Kiểu vận động như vậy khiến chân của bạn tương tự như chiếc cần gạt nước xe hơi. Bạn cần giữ nhịp xoay thật đều đặn và chậm rãi. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người trên ghế


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/7a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/7b.jpg

Nằm ngả lưng trên ghế, chân co lại sao cho 2 bắp đùi ở phương vuông góc 90 độ so với thân mình. Cánh tay gập, hướng 2 khuỷu tay lên trên về phía trần nhà. Hai bàn tay có thể bám lấy phần thân ghế phía trên đầu bạn để tạo sự vững chắc, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Dùng lực của cơ bụng để co người lại, kéo các đầu gối về hướng ngực cho đến khi chúng có thể chạm các khuỷu tay của bạn. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Nâng người trên banh theo hướng nằm nghiêng


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/8a.jpghttp://images.timnhanh.com/namgioi/20070306/Image/8b.jpg

Nằm nghiêng người thăng bằng trên quả banh Thụy Sỹ với phần hông phải của bạn tiếp xúc với banh. Hãy đảm bảo rằng phần thân mình của bạn (gồm lưng, vai và 2 chân) không chạm vào banh. Tạo tư thế vững vàng bằng cách trụ bám 2 lòng bàn chân vào tường. Hai cánh tay dang ngang, cong khuỷu tay sao cho các ngón tay ở gần phía tai của bạn.

Lấy phần tiếp xúc giữa hông và quả banh làm điểm tựa, từ từ kéo căng các cơ bắp ở 2 mặt bên thân mình bằng cách nâng thân trên lên càng cao càng tốt. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần và thực hiện tương tự với phần hông bên phải tiếp xúc với banh.

Theo AskMen

d4nch0ikg
05-07-2007, 09:43 AM
tập với bóng thì mình cũng đã có tập rồi ! Tuy tập trong thời gian dài mới thấy có hiệu quả nhưng thật sự rất tốt ! mình tập khoảng 3 tháng thì thấy bụng thon nhỏ hơn trước rất nhiều ! cảm ơn bạn nhiều

blackraven
30-07-2007, 11:25 AM
Những động tác đơn giản làm giảm vòng bụng

Nếu bạn là người không có nhiều thời gian để đến phòng tập thể dục thì có thể tự tập các động tác sau ở nhà. Thực hiện thường xuyên hoặc tập vài lần trong tuần để cải thiện vòng bụng của bạn.

Có lẽ bạn sẽ không thấy kết quả nếu bạn không kết hợp với việc ăn kiêng thích hợp và một chế độ sinh hoạt bình thường.

Khi tập các bài tập, bạn cần phải chắc chắn không có quá nhiều thức ăn trong bụng, và thực hiện các động tác khởi động làm nóng người một cách an toàn.

Nâng người


http://images.timnhanh.com/namgioi/20070726/Image/170b_fitness_tip.jpg
Đừng cố kéo cái cổ dịch chuyển, giữ yên cổ trong khi nâng người lên

Nằm thẳng trên sàn nhà. Thở sâu, hít bụng lại, mắt tập trung nhìn lên trần nhà, từ từ nâng cơ thể của bạn sao cho tạo thành góc 45 độ với sàn nhà.

Đừng cố kéo cái cổ của bạn dịch chuyển, phải giữ yên cổ trong khi từ từ nâng người lên.

Thực hiện trong 2-3 giây và từ từ quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp

http://images.timnhanh.com/namgioi/20070726/Image/42-15904173.jpgNghiêng

Đứng thẳng và hít bụng lại. Giữ chân thẳng, dang hai chân ngang vai, tay để ngang hông, bắt đầu nghiêng từ trái qua phải.

Phải chắc chắn là bạn không phải đang xoay hông, tốt hơn là giữ cơ thể bạn hướng về phía trước và chỉ nghiêng sang trái, rồi nghiêng sang phải thôi.

Bài tập này chủ yếu tạo đường cong nhưng nó cũng có tác dụng làm giảm vòng bụng và một số cơ bắp. Thực hiện 3 lần mỗi lần 10-15 nhịp.

Xoay

Vặn mình là một trong số những bài tập được ưa thích để tập bụng.

Đứng thẳng, hít vào thật sâu, xoay cơ thể từ trái sang phải trong khi giữ cho chân luôn luôn thẳng.

Khi bạn xoay, cả nội tạng và bên ngoài cùng hoạt động nên việc làm giảm số đo vòng bụng trong bài tập này là rất quan trọng. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp.

Nếu bạn thực hiện những bài tập được giới thiệu ở đây, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc làm giảm bớt mỡ bụng và tạo sự săn chắc cho cơ bụng. Nên nhớ cần phải kết hợp với một thực đơn dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt phù hợp.


Watanabe - Theo Askmen

quongdang
30-07-2007, 03:43 PM
oái, tập vậy có đảm bảo săn chắc cơ bụng hum anh ...
Em nghĩ cái động tác nâng người thêm 1 cái nữa

Đó là:
- người nằm thẳng, nâng 2 chân lên 45 độ, giữ 2-3 giây, xong hạ xuống, tập 15 lần.
- người nằm thẳng, nâng chân lên 45 độ, xong kéo vào sát người, rồi đưa ra lại, tập 15 lần :D

Cái này, cũng tập cơ bụng tốt lắm àh, hông tin làm thử thì xem....
Mấy ngày đầu đau, thì các bạn tập ít, từ từ thôi, rồi sau đó.... nâng dần lên

hoachuoimuaxuan
16-12-2007, 11:13 PM
Những bài tập mà bạn đưa ra thật tốt, tuy nhiên tôi bổ sung một cách tập khác. bạn nên lắc vòng. Sử dụng loại vòng có hột nhựa phía trong. Rất tuyệt, nó đánh các búi mỡ của bạn tan nhanh kinh khủng. Tôi chỉ mỗi ngày làm 1 lần x 10 phút x 1 tháng mà từ 90 xuống còn 70 cm.

humaneye
07-01-2008, 10:49 AM
Nhưng chắc là đau lắm. Lắc vòng sẽ hợp với mấy người bụng to quá, chứ con hơi hơi thì đau lắm. Còn có hột ở trong nữa. Huhu

BlackBoyHandSome
07-01-2008, 12:40 PM
Anh ơi , lở ở nhà hok có quả bóng seo tập nà???????????? hihihihihi..........^_^ Có bài tập nào dễ hơn nữa hok vậy anh????????

meteor_rain
23-01-2008, 02:17 PM
anh ơi cho em hỏi...anh lắc vòng nặng mấy kí vậy???mà có hiệu quả quá vậy???chỉ em với.Vì em cũng lắc vòng mà chỉ có 1k2 thôi em đang định kiếm thêm 1 cái 2kg9 ráp vô tốt hơn...

kent_b
11-02-2008, 03:19 PM
có thể bổ sung thêm động tác gập ngữa người như uốn dẻo ấy! đổng átc này rất có ích cho cơ bụng và sương sồng ở thắc lưng.LÀm căng cơ ở vùng bụng.như thế thì việc làm dẹp body sẽ nhanh chống hơn! các bạn hãy làm thử đi.có hiệu quả lắm đấy!!!!xin bật mí thêm là nó sẽ làm tốn callory rất cao!!!

Khoai Nướng
17-07-2008, 01:28 AM
Không Biết Có Đủ Thời Gian Khiên Trì Để Tập Thể Thao Không Nữa Vì Hồi Đó Giờ Chơi Cái Gì Cũng 1 2 Tuần Rồi Bỏ

mentinhngotdang
17-07-2008, 04:59 AM
Phải chi vừa tập vừa có huấn luyện viên như anh này trong hình chắc chắn sẽ có kết quả đến kô ngờ...??

hoachuoimuaxuan
08-03-2009, 01:17 AM
anh ơi cho em hỏi...anh lắc vòng nặng mấy kí vậy???mà có hiệu quả quá vậy???chỉ em với.Vì em cũng lắc vòng mà chỉ có 1k2 thôi em đang định kiếm thêm 1 cái 2kg9 ráp vô tốt hơn...

Thực ra, nếu chỉ có lắc vòng thôi thì vấn đề vẫn chưa giải quyết triệt để. Bạn hãy hiểu là cơ thể con người là một cỗ máy hoàn hảo vì thế, khi muốn cho bụng đẹp thì ứng xử không chỉ dừng ở bụng mà phải giải quyết một hệ thống bài tập vận động toàn thân.
Dù vậy, nếu bạn chỉ muốn đơn giản mà lại có vòng bụng đẹp thì phải:
1. Tuyệt đối không ăn no vào bữa tối, đặc biệt là ăn đêm.
2. Mỗi ngày hãy chạy khoảng 1 km với vận tốc tối đa 10km/h nhưng nên chia đều: khoảng 200 mét đầu chạy với vận tốc 5 km/h, 300 mét tiếp theo với vận tốc tăng lên 7km/h và 500 mét cuối cùng chạy nhanh khoảng 10 km/h. Dĩ nhiên là phải theo sức chịu đựng của cơ thể, nếu khả năng chạy được nhiều hơn thì tăng thêm cả số lượng cũng như vận tốc và ngược lại.
3. Lắc vòng. Bạn ra BigC mà tìm, đầy vòng có hạt, tập rất thích. Và cũng nên tập dần dần theo khả năng chịu đựng.
4. Bài tập co cơ, móc chân vào ghế tập bụng và co lên, xuống.
Chúc bạn thành công.

whydouble51010
08-04-2009, 06:08 PM
mọi người em thể trạng rất yếu có lên tập tạ không nhỉ.hôm trước em có mua cạp tạ 3kg ma về nhà mới thấy nó lạng quá.mà mỗi lãn cầm quả tạ là mình thấy chóng mặt rổi
mà mình cũng ăn uống tốt lằm mà hok biết sao cứ gầy cóm mãi,bạn nào co kinh ngie65n ji hok chia sẻ cho mình di
thanks rất nhiu

andrew
08-04-2009, 08:40 PM
mọi người em thể trạng rất yếu có lên tập tạ không nhỉ.hôm trước em có mua cạp tạ 3kg ma về nhà mới thấy nó lạng quá.mà mỗi lãn cầm quả tạ là mình thấy chóng mặt rổi
mà mình cũng ăn uống tốt lằm mà hok biết sao cứ gầy cóm mãi,bạn nào co kinh ngie65n ji hok chia sẻ cho mình di
thanks rất nhiu

bạn nên đến bác sĩ để khám thử xem, cầm cặp tạ 3kg mà chóng mặt thì thấy hơi lạ đó (tức là hai cục nặng 3 ký? hay là mỗi cục 3 ký??) hay là thử cầm cục 1 ký coi seo? có rất nhiều nguyên nhân đưa tới sự gầy còm "tuy là ăn uống tốt lắm" !!! Có thể là thiếu vitamin nào đó, cần phải uống bổ xung (do đó nên đi khám bác sĩ, chứ không đoán được) Và bạn ăn thế nào mà tự cho là "tốt lắm rồi"?

whydouble51010
09-04-2009, 07:59 AM
bạn nên đến bác sĩ để khám thử xem, cầm cặp tạ 3kg mà chóng mặt thì thấy hơi lạ đó (tức là hai cục nặng 3 ký? hay là mỗi cục 3 ký??) hay là thử cầm cục 1 ký coi seo? có rất nhiều nguyên nhân đưa tới sự gầy còm "tuy là ăn uống tốt lắm" !!! Có thể là thiếu vitamin nào đó, cần phải uống bổ xung (do đó nên đi khám bác sĩ, chứ không đoán được) Và bạn ăn thế nào mà tự cho là "tốt lắm rồi"?
uhm.cũng không phải là tốt lắm.sinh viênb mà nhưng so với bạn bè cùng phòng trọ thì bao giờ mình cũng ăn uống nhiều hơn.không bao giờ ăn mì tôm,không bao giờ bỏ bữa.khi chưa đi học thì mỗi tháng một con gà hầm thuốc bắc,có khi là gà hầm thuốc phiện,3 tháng đi tiếp nước biển một lần,mỗi lần thấy mệt thì ba má mình lại đi mua việm thuốc đạm về cho uống,vậy mà vẫn gấy còm cũng không biết sao lữa

hotdirk4u
09-04-2009, 07:36 PM
Tập bụng rất khó và đòi hỏi bạn phải kiên trì, quyết tâm theo đuổi (như bạn nào đó đã nói trong topic này). Còn vụ lắc vòng, theo cá nhân tôi nghĩ cũng không có kết quả khả quan vì tôi để ý một số người lắc vòng một thời gian, hông sẽ bị chai. Ngoài ra nếu lắc vòng thì mỡ sẽ dồn xuống và tất nhiên bụng dưới của bạn to lên.

213144
16-04-2009, 08:57 AM
hic...hic...tập bùng hoài mà nó chả nhỏ lại được tý nào.....chán ghê.....này thì 100 này................

DarkKnight
16-04-2009, 09:32 AM
vậy là lắc vòng hiệu quả lắm hả. DK thì bụng cũng vừa nhưng muốn có tí 6 múi nên không sure là có nên thử không ? .